Gestion du stress & prise de parole en public
Hier, j’étais assis au fond de la voiture 7 d’un TGV Marseille-Paris bondé.
Avant même qu’on parte, le train avait déjà plus de 30 minutes de retard. À Avignon, il s’est de nouveau immobilisé. Les passagers de ma voiture se sont agglutinés aux fenêtres et j’ai compris, au travers des bribes de conversations que j’ai pu entendre, que la police embarquait un type visiblement ivre qui foutait le bordel depuis le départ.
À côté de moi, une jeune fille qui avait commencé à respirer lourdement quelques minutes auparavant, et à demander avec insistance ce qui se passait, a fondu en larmes. Avec une autre passagère, on a tenté de la rassurer et au passage on lui a posé quelques questions.
Elle nous a expliqué qu’elle avait 18 ans, qu’elle quittait son foyer pour s’engager dans l’armée et qu’elle allait probablement rater sa correspondance pour Strasbourg, ce qui la fout mal pour un premier jour sous les drapeaux. Son discours devenait de plus en plus confus.
Tous les symptômes d’une attaque de panique. Je le sais, j’en ai fait un paquet.
Alors je l’ai laissée parler et se vider un peu. En se sentant écoutée et soutenue, elle s’est un peu apaisée et ça m’a permis de lui proposer deux exercices simples pour faire redescendre la pression.
Rien de magique. Juste des petites astuces que je pratique moi-même depuis plusieurs années, et que je donne aussi aux personnes que j’accompagne en prise de parole.
J’ai proposé deux routines simples
1. Tapotements + auto-enlacement
Objectif : recréer une sensation de sécurité physique
Étapes :
Croiser les bras sur la poitrine (comme pour se réchauffer)
Tapoter doucement les épaules avec les mains opposées
Descendre progressivement vers les bras
Puis placer les mains sous les aisselles (auto-enlacement)
Maintenir la position
Compter lentement jusqu’à 30
👉 Ne pas chercher à contrôler la respiration pendant l’exercice
2. Respiration par l’expiration
Objectif : ralentir le rythme interne
Étapes :
Inspirer longuement par le nez
Laisser sortir l’air lentement (expiration longue, en filet) par la bouche
Ne pas forcer l’inspiration
Laisser l’air revenir naturellement
Recommencer plusieurs cycles
👉 Se concentrer uniquement sur l’expiration
👉 Plus elle est lente, plus le système redescend
Gestion du stress : le problème n’est pas toujours celui qu’on croit
Quand on évoque la gestion du stress en prise de parole en public, on parle souvent de confiance en soi. En réalité, c’est rarement le cœur du problème.
Il y a d’abord l’anticipation. Le cerveau projette des scénarios catastrophes : humiliation, trou noir, regard des autres. On se raconte que ça va être un désastre, et bien souvent, notre inconscient nous renvoie à quelques souvenirs douloureux de l’enfance en la matière.
Il y a ensuite la pression. Selon qui nous regarde, l’enjeu monte. On veut bien faire. Trop bien faire ?
Enfin, il y a le corps et toutes les petites réactions dont on se passerait bien. Accélération du cœur, respiration bloquée, sensation d’étouffer, vertiges… Le système nerveux s’emballe comme s’il y avait un danger. Breaking news, la panique et l’anxiété ne sont pas des émotions, ce sont des menteuses qui sèment la confusion. Bonne nouvelle, on peut faire la paix avec elles.
Le système nerveux : comprendre pour mieux agir
Pour vulgariser, on a deux modes principaux :
le système sympathique : alerte, activation
le système parasympathique : apaisement, récupération
Quand on stresse ou que l’on panique, le premier prend le dessus. Ce n’est pas un problème en soi. Il est là pour nous protéger. Le problème, c’est qu’il ne redescend pas forcément de lui-même.
Les exercices que je propose servent simplement à relancer l’autre système. Celui qui calme. Pas en forçant mais en guidant avec douceur.
Pourquoi ça concerne directement la prise de parole
Ce que j’ai proposé dans ce train, c’est ce que je propose avec des gens qui doivent prendre la parole, ou qui se trouvent dans des environnements de travail anxiogènes. Je leur donne des clés de compréhension.
Beaucoup d’acteurs, de speakers ou de performeurs ont le trac. Et c’est normal. Ce trac, ce n’est pas un ennemi. C’est une énergie. Cependant, mal gérée, elle nous met en galère. Bien canalisée, elle donne de la présence. On peut même appeler ça du charisme.
L’erreur classique : vouloir une solution rapide
J’entends souvent : “Donne-moi une technique pour ne plus stresser.”
Ça ne marche pas comme ça.
On ne contraint pas son corps en claquant des doigts. Oui, il existe des solutions chimiques, comme les anxiolytiques, mais ces dernières coupent une partie des sensations.
Le vrai travail est ailleurs : régularité, sommeil, respiration quotidienne, hygiène de vie. Le café et le tabac, ça n’aide pas bien entendu 😌
Moins sexy qu’une méthode miracle mais bien plus efficace.
Le moment de bascule
En prise de parole, juste avant de passer sur le grill, il y a fréquemment le :
“Oh bordel j’ai trop peur !”
Puis, après deux phrases, les muscles se détendent, la voix se pose, le corps comprend. Il n’y a pas de danger ! Et tout repart. Le plus dur, c’est de commencer.
Conclusion
La jeune fille dans le train s’est calmée. Pas totalement détendue, mais suffisamment pour respirer, parler et reprendre ses esprits.
La gestion du stress, que ce soit dans un train ou sur scène, ne repose pas sur une recette magique. Elle s’apprend, et elle se travaille.
Aujourd’hui, j’accompagne des personnes à prendre la parole en public, mais aussi à préparer leur corps à le faire. Parce que parler, ce n’est pas seulement une question de texte, c’est aussi une question d’état.
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👉 Lire aussi : Prise de parole en public (Pt.2) : coacher les speakers
